Излизайки от детеродна възраст, половите хормони намаляват драстично и това се отразява върху целия живот на жените, защото роля им далеч надхвърля репродуктивните функции. Рецептори за тях има в костите, сърцето, метаболизма. а мозъка ги използва активно за нормална си работа и затова менопаузата има дълбоко отражение, не само на физическо, но също на ментално и социално ниво.

Наричат прогестеронът и естрогенът системни хормони, защото контролират и синхронизират почти всички системи в тялото. Съответно, нестабилните им нива нарушават способността на организма да се саморегулира и затова се налага ние самите да се преведем през хормоналния хаос на прехода.

След 40-те не разчитайте, че тялото ще ви „каже честно“ дали сте гладни, уморени, настинали или стесирани. Повечето от нас са постоянно гладни, уморени, стресирани и все нещо ги боли, затова е препоръчително да изградите няколко навика.

Първият и може би най- важният е „тествай, не предполагай„. Прегледите при кардиолог и ревматолог, изследванията на кръвната захар, холестерола, щитовидната жлеза, махнезий, витамин Д и Б12 трябва да се прибавят към профилактиката за всички жени. Препоръчително е посещението при ендокринолог, особенно ако има някакви заболявания свързани с жлезите или ако сте взели решение да преминете към хормоно- заместваща терапия.

Не разчитайте, че ще разпознаете сигналите на влошено здраве и не си самоназначавайте лечение, което преди ви е помагало. Вече сте в нов етап от живота си и всичко се случва по различен начин, изградете навик да следите физическото си здраве.

Вторият е свързан с храненето. Основата на метаболизма е инсулина и щитовидните хормони, естрогена и тестостерона са модулатори, а кортизола е „саботьор“. Инсулинът е най- важен за обработването на храната, за регулацията на кръвната захар и определя дали ще складираш или ще гориш мазнини. Щитовидните пък, определят колко бързо ще се изразходва енергията. Естрогенът помага на инсулина като подобрява чувствителността към него. Тестостеронът е помощник на щитовидните, увеличава мускулната маса и ускорява изгарянето на калории. Кортизолът повишава кръвната захар и стимулира складирането на мазнини. Има и още два хормона, наречени лептин и грелин, които се произвеждат не от жлези, а от мастна тъкан и стомах. Тези два хормона управляват глада, единият казва „гладен съм“, другият „сит съм“.

По време на менопаузата всеки хормон има „собствено мнение“ и метаболизмът е първата им жертва. Най- често срещаните препоръки за балансирано меню са много протеин, средиземноморска диета и храни богати на фитоестрогени. В някои случай, намаляване на глутена и лактозата до достигане на разумно количество. Може да се консултирате с диетолог относно храненето, аз също опитах, но за мен не беше много ефективно.

Съзнателната навигация на храненето е по- подходяща имайки предвид, че това не е диета за временно ползване. За целта си направете дневник и попълвайте всеки ден какво е било менюто ви и как сте се почувствали от него. Ако сте имали енергия след хранене, това е вашето ястие, обратното означава да го избягвате. Десертите винаги ни дават настроение, но е краткотрайно и затова се ограничавайте само с един на ден и нека бъде след хранене.

Нещо много важно: струва ми се, че всички са наясно колко вредни са опакованите храни – чипс, вафли, полуфабрикати, но все още срещам много хора да се хранят основно с тях. Сериозно, спрете с тях!

Третият навик е „дисциплина на сънят“. Естрогенът и прогестеронът са хормоните, които регулират ритъма будност- сън. Естрогенът стимулира прозиводството на мелатонин и регулира топлината на тялото, ниските му нива предизвикват нощното изпотяване и съответно честото пробуждане, а недостатъчния мелатонин е виновник за трудното заспиване. Прогестеронът е „успокояващото вещество“, без него не можем да заспим дълбоко.

Сънят е в основата на здравето, затова е много важно да положите усилия в тази посока. Започнете с промяна на лайфстайла си и изградете дисциплина за сън. Намалете вечерните събирания с приятели, избягвайте алкохола след 19 ч, вечеряйте с лека и слабо подправена храна (салата не е подходяща, опитайте със супа), изключете компютрите, телевизорите, телефоните и други електронни устройства поне два часа преди сън, намалете яркостта на осветлението си, не четете книги.

Преди лягане ви трябват поне два часа да се насладите на тишина и спокойствие, използвайте ги за рутинни занимания като да си приготвите дрехите за следващия ден, графика със задачите (подредения график намалява стреса), играйте настолни игри с членовете на семейството ви, пуснете успокояваща музика, ароматизирайте с лавандула, медитирайте, практикувайте пранаяма.

Всеки път, когато някоя дама ми иска съвет срещу безсъннието си, препоръчвам тези неща и много често отговора „аз правя всичко това и не ми помага“. Е, от веднъж – два пъти не се получава, това е метод за цял живот, продължавайте и превърнете добрия сън в навик.

Четвъртият съвет е за движение. През преходът недоспиването и проблемният метаболизъм източват енергията ни докато умората стане второто ни Аз, но не бива да ѝ се оставяме. Движението вече не е въпрос на желание, то е задължение и ще трябва да го включите в ежедневния си график.

Кардио упражненията въздействат на кортизола и стимулират секрецията на ендорфин, което ги прави най- добрия лек срещу тревожността и депресията. Освен това са полезни за сърцето и ставите, а те са често срещани проблеми при менопаузата. Силовите тренировки балансират тестостеронът – причината да сме гневни и раздразнителни. Също така, спомагат за укрепване на мускулатурата и намаляване загубата на мускулна маса т.е те са решение срещу остеопорозата.

Йога има специално място, защото включва три елемента – асана, пранаяма и медитация. При асана огъвкавяването помага за отпускане и намаляване на стреса, поддържа ставите в добро състояние и мобилността в тялото. Пранаяма е мощен инструмент за повишаване на вагус тонуса, чрез който се намалят хроничните болки и възпалителните процеси в тялото. И разбира се, намалява стреса, тревожността и депресивните състояния, подобрява мозъчния метаболизъм и паметта. Медитацията носи светлина, когато е най- тъмно. Тя помага да приемем промените и да открием нови смисли, за да продължим напред.

Това са моите 4 правила за по- леко преминаване през преходът към зрелостта. Някои от тях научих от специализирани обучения за хормонална йога, други от собствения ми опит с вътрешния хаос. Може би при вас ще са по- различни, но едно е сигурно – вие трябва да поведете добруването си през менопаузата.

На кратко казано, менопаузата разбърква базовите потребностти на организма, а това ускорява стареенето на тялото и ума. С малко повече съзнателност, може да намалите риска от „старческите“ болести и да поддържате жизнената си енергия висока за дълго време.

Приемете промените и ще преоткриете радостта от златната възраст.