Шавасана изглежда като най-лесната поза в йога, но за много хора съзнателното отпускане се оказва истинско предизвикателство. В тази асана тялото остава неподвижно, а вниманието постепенно се насочва към дишането и усещанията отвътре.
Понякога в практиките си срещам хора, които трудно се отпускат или искат да пропуснат финалната релаксация. Затова в тази статия ще ви разкажа как се изпълнява Шавасана, какви са нейните ползи и защо е важна част от йога практиката.
В тази статия искам да обясня значимостта на релаксацията за йога и защо не бива да я пропускате.
Какво е релаксация?
В моите класове шеговито наричаме релаксацията „поспиване“ и всяка от практиките ми завършва с него. За повечето от участниците, това е най- приятната част, но както споменах има и такива, които не я обичат.
Това са хора, които приемат себе си за динамични натури. Понякога е вярно твърдението. В повечето случай, обаче е симптом на претоварена нервна система.
Релаксацията е един от 4-те задължителни компонента в йога практиките. Тя е времето отредено за балансиране на тялото, ума и дишането.
Тялото в релаксацията
Когато тялото се отпусне на земята в шавасана се активира парасимпатиковата нервна система.
Парасимпатиковата система е онази част от нервната система, която отговаря за намаляването на стреса. Тя навигира промени в химичния състав, дишането, сърдечно- съдовата система, мускулите, храносмилателната система и в ума.
Наричат я „отпусни и храносмилай“ и на мен това ми изглежда най- краткото и точно описание.
Умът в релаксация
Умът в релаксация преминава на алфа честоти (между 8 и12 Hz).
Алфа вълните преобладават, когато сме отпуснати в будно състояние, например когато мечтаем. Те поддържат съзнанието и подсъзнанието свързани, засилват наблюдателността и спокойствието.
Под тяхно влияние се достига до „а-ха“ моментите.
Как се изпълнява Шавасана?
Релаксацията се изпълнява в Шавасана и тя е една от основните асани в йога.
Противно на очакваното, Шавасана е и най- трудната, защото в нея трябва да останете неподвижни както физически, така и умствено. А, от личните ми наблюдения като преподавател знам, че неподвижни в будно състояние е предизвикателство за мнозина.
В Шавасана тялото е легнало на земята по гръб с ръце леко отдалечени от бедрата, длани обърнати нагоре, краката са с разстояние между тях, петите насочени една към друга, а пръстите на краката отпуснати встрани.
Очите затворени.
Може да държите ръцете си върху корема, но аз избягвам този вариант, защото метафората ми изглежда твърде агресивна.
Шавасана преведено от санскрит означава мъртвешка поза, образувана е от двете думи шава – труп и асана – поза.
Дишането в шавасана
Дишането е същественият елемент в Шавансана.
То започва дълбоко и постепенно става по- фино и бавно. Фокусът през цялото време остава в него докато усещането за топлина в ноздри изчезне напълно.
Лежейки на земята, гърба е притиснат и движението му при вдишване е ограничено, което принуждава дробовете да се раздуват напред и дишането да се задълбочи още повече.
Чрез дълбоко дишане, нервите се успокояват и ума се укротява.
Гърбът в шавасана
Гърбът е може би най- пренебрегваната част на тяло от хората.
В йога, той е най- важната част. Всяка асана се изпълнява с мисъл и внимание за гърба. В шавасана също.
Когато сте легнали на земята и прешлените опират в нея, гръбнака е изправен максимално и без усилия.
Правилното изпълнение на Шавасана подпомага изпъването на гръбнака, стабилизирането на прешлените, отварянето на гръдния кош, успокояването на сърдечния ритъм и създава цялостно усещане за опора, сигурност и спокойствие.
В Шавасана, практикуващия представлява отворена система и позволява на енергията да циркулира плавно през него, а в тази циркулация се крие лечебния ѝ ефект.
Интегриране в шавасана
По време на релаксацията в Шавасана, тялото интегрира практиките и движенията се усъвършенстват.
Може да се каже, че ако искате да овладеете нещо по- сложно, като Капотасана (гълъб) например, редувайте практика с релаксация.
До тук всичко изглежда лесно, но в залата и извън нея срещам хора, които не могат да се отпускат в Шавасана. Причините, според моите наблюдения са две: физически затруднения или ментално претоварване.
Когато тялото пречи за шавасана
В асаната се учим да отпочиваме без да заспиваме, а това започва с комфорта в тялото.
Хора със здравословни проблеми по гръбнака, високо кръвно налягане или световъртежи не могат да останат спокойни изцяло легнали на земята, затова те трябва да използват помощни средства.
Под главата слагайте възглавница, ако страдате от световъртежи, хипертония, дихателни проблеми – хронични или временни.
Под колената слагайте голяма възглавница, болстер или навито одеало, ако имате болки в кръста.
В шавасана целия гръбнак (кръста и врата) трябва да има стабилна основа. Следвайте нуждите на тялото си и намерете правилния начин да изпълнявате асаната.
Хроничните болки също са пречка за релаксирането и понякога за изпълнението на Шавасана, но това е много дълга теми и ще си поговорим за нея в друга статия. Засега следвайте указанията описани по- горе.
Когато умът пречи на релаксацията
Трудности при релаксацията идват и от менталното здраве – емоции, нива на стрес или вредни мисловни модели.
В класовете ми съм срещала хора, които се страхуват от „ясното виждане“ в релаксацията. Други признават, че ги е страх да не заспят. Срещала съм и такива, които не могат да заглушат бърборенето на вътрешния си глас
Съветът ми е: Дишайте. Издишайте.
Не се страхувайте.
Съзнанието няма да види нищо, за което не е готово.
В книгата „Светлина върху йога“ Б.К.С Айенгар казва, че практикуването на Шавасана е противоотровата срещу стреса на модерния свят. И аз съм напълно съгласна с него.
Релаксацията в Шавасана е важна, защото успокоява трите енергии и в този покой се създават условия за дълбоко осъзнаване и вътрешна концентрация.
Какви са ползите от Шавасана и релаксацията?
1. Подобрява умствената дейност
Умът в алфа състояние позволява отпускане и презареждане, което улеснява справянето с житейските предизвикателства. Освен това, те са свързани с подобрено учене и памет. Въобще цялостното обработване и усвояване на нова информация става по- лесно.
Затова кратките релаксации са полезни за производителността на ума и когнитивните умения.
2. Намалява сърдечния ритъм и високото кръвно налягане
Релаксирането в шавасана задълбочава дишането и отпуска мускулите в тялото. Комбинацията от двете заедно имат благоприятно влияние върху сърдечния ритъм, кръвното налягане и тревожността.
Не само при здрави хора, но и при страдащи от хипертония.
3. Балансира хормоните
По темата с хормоните няма много и задоволителни изследвания. Изводите за намаляването на кортизол и адреналин успоредно с увеличаване нивата на ендорфин са резултат от проучвания на различни видове терапии за управление на стреса.
4. Мускули и храносмилателна система
Съзнателното отпускане на мускулите подобрява кръвообръщението. Кръвта започва отново да тече и да доставя хранителни вещества.
Подобреното кръвообращение е ключов фактор за доброто здраве. Негова е заслугата за подобряване на храносмилателната система и намаляване на възпалителните процеси в тялото.
5. Подобрява съня
Намаленото ниво на стрес и сърдечен ритъм, отпускането на мускулите, задълбоченото дишане в комбинация подобряват качеството на сънят. Вярвам, че не се нуждаете от научно доказване на факта.
6. Възстановява връзка между ума и тялото
Чрез практикуването на Шавасана „чувате“ тялото си и това помага за съзнателен отговор към външните обстоятелства.
Вместо просто да реагирате на последствията, можете да ги избегнете.
Как и с какво да се храните, колко често да спортувате, какъв ритъм сън- будност да изберете, какви навици да създадете. Нуждите на тялото стават ясни и изграждането на личен здравословен лайфстайл се случва сякаш от само себе си.
Това е пратяхара, шестата стъпка в йога системата и моята лична цел като преподавател.
Защо шавасана е подготовка за медитация?
Супер силата на Шавасана е да не правиш нищо, защото това позволява всичко. Лекува отвътре и позволява на баланса да се случва, прави ни способни да се справяме с живота извън постелката.
Така възниква хармония между външния и вътрешния свят, а с нея се повишава способността за концентрация. След релаксацията вниманието по-лесно се насочва към водена медитация и вътрешно наблюдение.
Една стъпка по- близо до медитацията.
Моето мнение е, че научите ли се да релаксирате, ще се научите и да медитирате. В обратното се съмнявам.
А, в медитацията се крие магията на йога и всички останали духовни практики.
Съветвам да не пропускат релаксацията и да практикувате шавасана редовно. След като прочетохте до тук, значи вече знаете че ползите ѝ далеч надминават физическите упражнения.
Ако искате да преживеете Шавасана като част от цялостна практика, разгледайте графика на редовните йога класове в София.
Източници
- Научно изследване в PubMed за релаксацията и нервната система
- Информация за видовете мозъчни вълни
- Научно изследване в PubMed за йога и релаксация
Получавайте новини от Йога Ружа директно във Вашата поща.
Писма от Ружа
За автора
Казвам се Ружа Янкова и практикувам йога от близо три десетилетия. В практиките си съчетавам асана, пранаяма, релаксация и медитация, като ги адаптирам към възможностите на хората. Вярвам, че практиката трябва да служи на човека и да му помага да открива повече устойчивост и баланс в съвременния свят.