Несъмнено една от най-известните асани в йога е Адхо Мукха Шванасана, по-позната на български като „Гледащо надолу куче“. От санскрит „адхо мукха“ се превежда като „с лице надолу“, а „швана“ означава „куче“. Позата е вдъхновена от куче, което се протяга с предните лапи напред и задната част на тялото нагоре.
В книгата си „Светлина върху йога“ Айенгар не отделя особено внимание на тази асана, но днес тя е любима на много преподаватели. Нейната популярност се дължи на благоприятното ѝ въздействие при хронични болки в раменете и кръста, стрес и психическо претоварване — все познати проблеми на съвременния човек. Освен това асаната е технически лесна за изпълнение, а рискът от сериозни травми е толкова малък, че подобна травма изглежда почти невероятна.
Защо да практикуваме Адхо Мукха Шванасана?
Адхо Мукха Шванасана е асана с много ползи. Тя разтяга гърба от седалището до врата, зарежда с енергия и укрепва бедрата, мишниците, ръцете и краката. Позата увеличава притока на свежа кръв към главата, без да натоварва сърцето, подмладява мозъчните клетки и ободрява мозъка.
Редовната практика на Адхо Мукха Шванасана намалява риска от деменция и болестта на Алцхаймер. Тя лекува болки в гърба и раменните стави, астма, бронхит и бронхопневмония, бъбречни проблеми, колит и сърцебиене. Полезна е при всички видове болки в ръцете и краката, както и за органите в коремната кухина — черния дроб, червата и задстомашната жлеза.
Асаната се препоръчва при изместване на междупрешленни дискове, дискови хернии, кифоза, задъхване, ишиас, катар на горните дихателни пътища, менструални болки, изместване на матката, проблеми с простатата и хронична умора.
Кога да включим Адхо Мукха Шванасана в практиката?
Гледащо надолу куче съчетава ободряване на ума с отпускане на тялото. Това я прави подходяща както за сутрешна, така и за вечерна практика. Може да се изпълнява от напълно начинаещи със слаба физическа подготовка, както и от много активни хора. Разликата е в усещането: за първите позата е натоварваща, а за вторите — отпускаща.
Адхо Мукха Шванасана може да помогне за подобряване на физическото здраве и в някои по-конкретни случаи.
Бременност
Асаната помага за стабилизиране на тазобедрените стави, които са особено чувствителни по време на бременност. Нежното разтягане на гърба и краката облекчава умората от допълнителната тежест.
Пренаталната йога е свързана с елемента вода. Тук искам да отбележа, че по време на бременност течностите в тялото на майката претърпяват особено големи промени. Затова практиките са с плавно преминаване от една поза в друга, без задържане.
Респираторни проблеми
Редовната практика на позата разтяга и укрепва мускулите на гръдния кош, особено предния зъбчат мускул — serratus anterior. Той покрива част от ребрата и се залавя за лопатката.
Предният зъбчат мускул помага гръдният кош да остане свободен от напрежение, така че белите дробове да могат да се разширяват при вдишване.
Асаната с обърнат надолу торс помага и за изчистване на секретите в горните дихателни пътища. При възстановяване след остри респираторни заболявания, като ринит, грип и пневмония, може да усетите облекчение почти веднага. При хронични заболявания, като астма, позата постепенно подобрява качеството на живот.
Заболявания на периферната нервна система
Издължаването на гръбначния стълб създава повече пространство между прешлените и така облекчава болките, свързани с притиснати нерви или изместени междупрешленни дискове. При по-леки случаи на дископатия и плексит е възможно редовната практика на Гледащо надолу куче да доведе до пълно излекуване.
Все пак искам да ви припомня, че йога не е панацея. Тя помага да подобрим психическото и физическото си здраве, да намалим негативното влияние на ежедневието и да се справим с хроничните болки. Ако имате заболяване, подхождайте разумно и се консултирайте с лекар.
Противопоказания: В никакъв случай не практикувайте Адхо Мукха Шванасана при високо кръвно налягане или след скорошна сърдечна операция!
Как да изпълним Адхо Мукха Шванасана според Айенгар
- Легнете по корем и раздалечете стъпалата на около 30 см едно от друго.
- Поставете дланите отстрани на гръдния кош, с пръсти, насочени напред към края на постелката. Много източници препоръчват средните пръсти да са перпендикулярни на предния ѝ ръб.
- С издишване повдигнете тялото и изправете ръцете. Придвижете главата към стъпалата и докоснете пода с темето, като държите лактите изправени и издължавате гърба.
- Дръжте краката изправени, без да свивате коленете, и насочвайте петите към пода.
- В пълния вариант на позата стъпалата са успоредни едно на друго и опрени на пода, а пръстите на краката сочат напред.
В това положение използвате около 30% от физическата си сила. Нежното разтягане позволява на тялото да си почива в позата.
Разтягането трябва да се усеща от стъпалата, през краката и по целия гръбначен стълб до главата.
Няколко съвета от моя опит
Наблюдавайте позицията на коленете. Ако се завъртят навътре, може да се получи притискане в тазобедрените стави, което затруднява издължаването на гърба и може да доведе до травма. Завъртането често се случва неволно заради индивидуалните особености на тялото.
Насочете вниманието си към опашната кост и я избутвайте едновременно нагоре и назад. Ще се изненадате колко по-леко се усеща позата, когато издължите гърба. Така ще намалите и натоварването върху китките, от което много хора се оплакват.
Започнете от котешка позиция, ако преминаването от Сантоланасана (дъска) към Гледащо надолу куче ви затруднява.
След като се настаните в асаната, отпуснете главата и дишайте спокойно. Спокойното дишане ще ви помогне да се отпуснете и да усетите благоприятния ефект на Адхо Мукха Шванасана.Можете също да останете с леко свити колене и повдигнати пети, да пристъпвате от крак на крак или да промените разстоянието между ръцете и стъпалата.
За финал, ще ви припомня когато практикувате винаги наблюдавайте себе си, емоциите и мислите, които ви връхлитат. Те са по важни от перфектната поза!