Несъмнено една от най- известните асани в йога е Адхо Мукха Шванасана или по- широко употребявания български вариант Гледащо надолу куче. Адхо Мукха от санскрит се превежда „с лице надолу“, а Швана означава „куче“ и позата е вдъхновена от куче, което се протяга с предните лапи напред, а задните нагоре.

В книгата си „Светлина върху йога“ Айенгар не отделя особено значение на тази асана, но в днешно време е любима на повечето преподаватели. Промененият статус на Адхо Мукха Шванасана се дължи на благоприятното въздействие срещу хроничните болки в рамената или кръста, стреса и психическото претоварване при съвременния човек. Освен това, самата асана е технически лесна за изпълнение и риска от сериозни травми е толкова минимален, че е почти невероятен.

Защо да практикуваме асаната?

Адхо Мукха Шванасана е асана с много ползи. Тя разтяга целия гръбнак от седалището до края на врата,  зарежда с енергия, укрепва бедрата, мишниците и прави силни ръцете и краката. Също така, позата увеличава притока на свежа кръв в главата без да натоварва сърцето, подмладява мозъчните клетки и ободрява самия мозък.

Редовното практикуване на Адхо Мукха Шванасана намалява риска от деменция и Алцхаймер, лекува болки в гърба, раменните стави, астма, бронхит и бронхопневмония, проблеми с бъбреци, колит и сърцебиене. Полезна е за всички видове болки в ръцете и краката, за органите в коремната кухина, черния дроб, червата и подстомашната жлеза. Препоръчва се при изместване на гръбначни дискове, хернии, кифоза, задъхване, ишиас, катар на горните дихателни пътища, менструални болки, изместване на матка, простата и хронична умора.  

Кога да включим Адхо Мукха Шванасана в практиките?

Ефектът от Гледащо надолу куче на ободрен ум и релаксирано тяло е адекватен, както за сутрешни така и за вечерните практики. Може да се изпълнява от напълно начинаещи със слаба физическа подготовка и от много активни личности. Разликата, че за първите позата е натоварваща, а за вторите отпускаща.

Но Адхо Мукха Шванасана може да помогне за подобряване на физическото здраве и в някои по конкретни случай:

Бременност – Асаната помага за стабилизиране на тазобедрените стави, които са много деликатни по време на бременност.  Освен това, нежното разтягане на гърба и краката помагат да се облекчи умората от допълнителната тежест. Важно е да отбележа, че пренаталната йога е свързана с елемента вода тъй като по време на бременност течностите в тялото на майката са с най- драстични промени, затова практиките са без задържане в позите и с плавно преминаване от една в друга.

Респираторни проблеми – Редовното практикуване на позата разтяга и укрепва мускулите на гръдния кош и по- специално Сератус антериор, който покрива част от ребрата и се захваща за лопатките. С негова помощ гърдите остават свободни без напрежение и белите дробове имат възможност да увеличават капацитета си при вдишване. Освен това, обърнатият торс помага за изчистване на секретите в горните дихателни пътища. При възстановяване след остри респираторни заболявания, каквито са ринит, грип, пневмония ще се усетите облекчение почти моментално. При хроничните, като астма, асаната постепенно ще подобри качеството ви на живот.

Болести на периферната нервна система – Издължаването на гръбначния стълб осигурява пространство на прешлените и по този начин облекчава болките от прищипани нерви или изсипани дискове. В по- леките случай на дископатия и плексит е възможно с редовна практика на Гледащо надолу куче да се излекувате напълно.

Все пак запомнете, че йога не е панацея. Тя помага да подобрим психическото и физическото здраве, да изчистим негативното влияние на ежедневието и да се справим с хроничните болки. Ако имате заболяване, бъдете разумни и се консултирайте с лекар!

Противопоказания: В никакъв случай не практикувайте Адхо Мукха Шванасана при високо кръвно и скорошни сърдечни операции!

Как да изпълним Адхо Мукха Шванасана – Айенгар

1. Легнете по корем оставете стъпалата раздалечени на около 30 см един от друг.
2. Поставете дланите отстрани на гръдния кош, пръстите на ръцете да сочат напред към края на постелка. Много източници смятат, че правилната позиция е средните пръсти да са перпендикулярни на края на постелката.
3. С издишване повдигнете тялото, изправете ръце, придвижете главата навътре към стъпалата и докоснете с темето пода, като държите лактите изправени и обтягате гърба.
4. Дръжте краката изправени без да ги свивате в колената, натискайте пети към пода
5. В пълната поза стъпала са успоредни един към друг и стъпили на пода, а пръстите на краката сочат напред

В това положение се използва около 30% от физическата ви сила и нежното разтягане помага на тялото да си отпочива в нея.  Ако все пак чувствате силно натоварване да се вдигнете от лег можете да влизате в Адхо Мукха Шванасана от котешка поза. Също така можете да останете с леко свити колена и пети във въздуха, да пристъпвате от крак на крак или да промените разстоянието между ръцете и краката. Важно е да усещате разтягане от стъпалата през краката и по целия гръбначен стълб до главата!

За финал, ще ви припомня когато практикувате винаги наблюдавайте себе си, емоциите и мислите, които ви връхлитат. Те са по важни от перфектната поза!