Оказа се, че освен вкусни и сочни, супергерой в менюто са малините за сърцето. Ползите им обхващат цялостната грижа на сърдечно- съдовото здраве – сърдечна недостатъчност, висок холестерол, инсулинова резистентност и т.н.

И интересно, узряват през горещото лято, когато сърцето страда най- много.

Защо ви разказвам за малините?

Вярвам, че здравословното хранене не е модна тенденция, нито че съществува диета, подходяща за всеки. Вярвам също, че е правилно да слушаме съвети за хранене само от лекар- диетолог (а не треньор) или от самите себе си.

Аз правя второто – йога ме научи на това!

И понеже го практикувам от много време, забелязах периодични промени в предпочитанията си, най- ясно изразени при плодовете. Обяснявах си ги с качеството на реколтата – знаете, че за добрия вкус са необходими определени климатични условия.

Но малината е любимият ми плод всяка година – без изключение. Не се бях замисляла защо, докато преди няколко години случайно попаднах на хранителна добавка с малина за сърце. Именно тогава започнах с голям интерес да проучвам нейните ползи.

Тъй като ровенето в океана от информация не е лека задача, а и отнема много време, реших, че е добра идея да споделя с вас това.

Може да ви е интересно. Може да ви е полезно. Може и двете…

За малините

Наричат малините плевели, защото са изключително устойчиви растения със здрави корени, и се разпространяват интензивно. Предполагам, че именно затова са толкова широко разпространени по света и днес съществуват над 320 култивирани и диворастящи сорта.

Е, тази година посадих няколко корена в двора с очакването, че ще си растат сами. Да ви кажа обаче – не е точно така. Но това е друга тема.

Малините са изключително богати на хранителни вещества. Само една чаша дневно осигурява около половината от необходимия дневен прием на манган, една трета от нужните фибри, между една трета и половината от дневната доза витамин C и напълно достатъчно количество полифеноли. Освен това са нискокалорични.

Въпреки че никога не са били „суперхрана“, както например годжи бери, съществуват множество научни изследвания относно ползите на малините за сърцето. Само през последните пет години в PubMed са публикувани над 2000 научни публикации, свързани с малините и влиянието им върху човешкото здраве.

Това ме накара да се замисля за щедростта на природата и човешката склонност да търсим в аптеките онова, което вече ни е дадено. Мхм, добавка малини за сърцето, в пластмасово шише на висока цена.

А как помагат малините за сърцето и неговото здраве?

За сърцето и малините

Сърдечно-съдовите заболявания оглавяват световната статистика както по разпространение, така и по смъртност. Затова не бива да пропускате профилактичните си прегледи. Но освен медицинска грижа е важно да изградите и здравословни навици в ежедневието си.

Съществуват пет основни фактора, които увреждат сърдечното здраве и върху които, с малко усилия, постоянство и малини, можем да повлияем.

• Оксидативният стрес, защото уврежда сърцето и кръвоносните съдове;
• високият холестерол, защото допринася за образуването на атеросклеротични плаки;
• тютюнопушенето, защото уврежда вътрешния слой на кръвоносните съдове и повишава риска от съсирване на кръвта;
• високата кръвна захар, която постепенно уврежда съдовете;
• наднорменото тегло, което увеличава риска от диабет и високо кръвно.

За всеки един от тези фактори можем да направим нещо. Понякога обаче битките са трудни, особено когато става дума за отказване на цигарите или намаляване на телесното тегло. Моят съвет е да не се отказвате. А докато вървите по този път, хапвайте малини – те могат да ви бъдат съюзник.

За оксидативният стрес

Оксидативният стрес е едно от най-характерните състояния на съвременния начин на живот. Причиняват го замърсеният въздух, небалансираното хранене, недоспиването, тютюнопушенето, прекомерната употреба на алкохол и още много други фактори. По същество той представлява нарушен баланс между свободните радикали и антиоксидантната защита на организма, при който свободните радикали преобладават.

Свободните радикали са нестабилни молекули, които се стремят да възстановят своята стабилност, като „отнемат“ електрон от други молекули. Така те могат да увредят клетъчните мембрани, белтъците и дори ДНК. Антиоксидантите, от своя страна, могат безопасно да отдадат електрон и по този начин да неутрализират свободните радикали, без самите те да причиняват увреждания.

Една от естествените защитни системи срещу оксидативния стрес са полифенолите – голяма група растителни съединения с мощни антиоксидантни свойства.

Ползите от малините за сърцето произтичат от богатството на конкретна група полифеноли, наречени антоцианини. Те се отличават със силно антиоксидантно действие, което подпомага защитата на клетките от увреждане.

Изследване, публикувано в PubMed, установява, че два часа след консумацията на 200 грама пресни малини концентрацията на полифенолни метаболити в организма се увеличава с над 20%.

Митохондриална функция

Предполагам знаете, че митохондриите са малки клетъчни органели, които произвеждат енергия. Увеличаването на оксидативният стрес нарушава това производство и затова често първите признаци са усещането за хронична умора.

Сърцето е един от най-метаболитно активните органи в човешкото тяло. То работи непрекъснато и изразходва огромно количество енергия, затова митохондриите в сърдечните клетки постоянно се обновяват чрез процеси на делене и сливане.

Няма да ви обременявам с всички биохимични детайли на тези процеси, но е важно да знаете, че в тях участва белтъкът цитохром c. Той също участва и в механизмите за отстраняване на увредените клетки. При прекомерен оксидативен стрес тези механизми може да се активират по-силно и да допринесат за увреждане на сърдечните клетки, вместо за обновяването им.

В споменатото по-рано изследване се съобщава, че след третиране с полифеноли от малини при лабораторни условия се наблюдава намаляване на маркерите, свързани с оксидативното увреждане и клетъчния стрес.

С други думи, малините за сърцето са източник на енергия.

Калциевата хомеостаза

В същото изследване се съобщава и за по-добър контрол върху движението на калциевите йони в клетките след третиране с метаболити, получени от горски плодове. Това е важно, защото правилното движение на калциевите йони е необходимо за нормалния сърдечен ритъм.

Калцият е минерал с много функции в организма. Той участва в изграждането на костите, в предаването на нервните импулси, в съкращаването на мускулите и в съсирването на кръвта. Организмът поддържа много прецизен баланс на калция в кръвта и клетките – процес, който се нарича калциева хомеостаза.

Оксидативният стрес може да наруши този баланс. Сърдечният мускул използва калциеви йони, за да предава електрическите сигнали между клетките и да се съкращава ритмично. Когато движението на калциевите йони стане некоординирано, могат да се появят нарушения в сърдечния ритъм.

Калцият има значение и за кръвосъсирването, поради което нарушенията в неговата регулация са важни за хора с повишен сърдечно-съдов риск, включително пушачи и хора с наднормено тегло.

За кръвната захар, сърцето и малините

Високата кръвна захар е друг фактор, който влияе върху сърдечното здраве и който можем – и трябва – да контролираме чрез ежедневните си навици. Нивата ѝ се повлияват от хроничния стрес, хормоналните дисбаланси и небалансираното хранене. Всеки от тези фактори допринася за оксидативния стрес, който допълнително задълбочава метаболитните нарушения.

Повишената кръвна захар сама по себе си не е най-големият проблем. Тя обаче е в основата на развитието на инсулинова резистентност, която може да постави началото на поредица от метаболитни нарушения, засягащи и сърдечно-съдовата система.

Инсулиновата резистентност представлява състояние, при което клетките реагират по-слабо на инсулина. Това нарушава не само усвояването на глюкозата, но и обмяната на мазнините, което често води до повишени нива на LDL-холестерол, диабет тип 2 и хронично възпаление.

Възпалителните процеси и метаболитните нарушения се поддържат взаимно. Те увеличават оксидативния стрес, а той от своя страна допринася за още по-големи нарушения в обмяната на веществата. Така се образува порочен кръг, който постепенно уврежда кръвоносните съдове и сърцето.

Малините и чревната микробиота: как помагат на сърцето

В друго изследване е проведен четириседмичен хранителен режим, включващ редовна консумация на малини, за да се проследи влиянието им върху чревната микробиота.

Изследващите установяват увеличаване на бактериите Eubacterium eligens и Clostridium orbiscindens, съпроводено с намаляване на Streptococcus thermophilus и Ruminococcus gnavus.

Освен това се наблюдава връзка между тези промени в микробиома, понижаването на нивата на холестерола и подобрената чувствителност към инсулина.

Интересен факт е, че според някои съвременни изследвания повишеното количество Ruminococcus gnavus се свързва с по-висок риск от възпалителни заболявания, включително болестта на Крон, септичен артрит и някои респираторни алергии. Връзките все още се проучват, но резултатите са обещаващи.

Изводите за малинова терапия на сърцето

Заключението на публикуваните до момента изследвания е, че редовната консумация на практични количества малини се понася добре и може да допринесе за подобряване на състава и функцията на чревната микробиота, за намаляване на оксидативния стрес и за по-добро метаболитно и сърдечно-съдово здраве.

Важно е обаче да отбележим, че голяма част от наличните проучвания са проведени in vitro или върху животински модели. Клиничните изследвания при хора все още не са достатъчно на брой, за да бъдат направени категорични заключения.

Това обаче не означава, че трябва да чакаме. Малините спокойно може да бъде част от ежедневното ни меню като елемент от здравословния начин на живот.

За финал от мен

Може би тук е моментът да спомена, че полифенолите се съдържат във всички растения, но в различни форми и концентрации. Начинът, по който тялото ни ги усвоява, също е различен – някои от тях се повлияват от топлинната обработка, а други се запазват по-добре в суров вид.

Полифенолите, манганът и витамин C в малините са с най-високи стойности непосредствено след беритба. Ако плодовете бъдат замразени няколко часа след това, промените в съдържанието на тези вещества са минимални, като по-значителна загуба се наблюдава основно при витамин C. При термична обработка обаче загубите могат да бъдат по-съществени.

Качествената храна е важна стъпка към здравето, но сама по себе си не е достатъчна. Движението е ключово за сърдечно-съдовата система и метаболизма, а пранаяма и медитацията подпомагат регулирането на стреса и връзката между тялото и ума.

Затова нека не разделяме грижата за себе си на отделни части – комбинирайте осъзнатото хранене с движение, дишане и практики за вътрешен баланс.

Източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7914665

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622006368