Здравословен сън и медитация: навици за по-добър сън

Всички обучения, през които съм преминала за практикуване на йога при различни нездравословни състояния, започват от едно и също място — съня. Преди движението, храненето и сложните техники трябва да поставим възстановяването. А то се случва предимно със здравословна доза спокоен и непрекъснат сън. Точната продължителност е различна, но за повечето възрастни добрият ориентир е приблизително между седем и девет часа.

В моята практика хората често се оплакват от безсъние. Някои трудно заспиват, други се будят през нощта, а трети спят достатъчно дълго, но сутрин отново са уморени. Причините са много и различни за безсънието. Но общото между тях в личните ми наблюдения често е, че очакват сънят да започне в момента, в който легнат.

Не се случва така. Тялото и ума се нуждаят от преход между активния ден и нощната почивка.

Защо здравословният сън е важен

Докато спим, организмът продължава да работи. Мозъкът обработва преживяното, укрепва паметта и подготвя способността ни да учим, да вземаме решения и да управляваме емоциите си. Тялото възстановява тъкани, регулира имунните реакции, поддържа сърдечно-съдовото и метаболитното здраве. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта недоспиването затруднява концентрацията, паметта, реакциите и емоционалния контрол.

Тези затруднения се наричат „мозъчна мъгла“. В състоянието на „мъгла“ мисленето се забавя, вниманието се разсейва и понякога трудно намираме точната дума. А когато недоспиването се натрупва, то вероятността да се отрази и върху работата, общуването и решенията ни е голяма.

Сънят и хормоналният баланс

Нарушенията в съня се отразяват и на хормоналния баланс. От една страна, защото самият сън е следствие от определени хормонални нива. От друга, защото по време на сън в организма започват интензивни възстановителни процеси, засягащи хормоналната система.

За здравословния сън и неговия ритъм важна роля имат мелатонинът и кортизолът. Мелатонинът се повишава вечер при намаляване на светлината и подготвя организма за сън. Кортизолът започва да се повишава около събуждането, като подпомага бодростта и концентрацията, а през деня постепенно намалява и отново дава път на мелатонина. Двата хормона не просто „сменят местата си“, а следват противоположни денонощни профили.

Ако гореописаните хормони не са в баланс за по-дълъг период, организмът влиза в режим на оцеляване. Е, „оцеляване“ може би е твърде силно казано, но определено работи под стрес. Това е една от причините недостигът на сън да повишава грелина, свързан с глада, и да понижава лептина, който участва в усещането за ситост. Освен това недостигът влияе и върху реакцията към инсулина. Затова след поредица от кратки нощи понякога усещаме по-силен глад, търсим бърза енергия и по-трудно поддържаме обичайния си ритъм.

Да, не се учудвайте, ако имате недостиг на сън и излишък от килограми.

Хормоналните промени от своя страна също влияят на съня. В перименопаузата и менопаузата колебанията на естрогена и прогестерона често са съпроводени от топли вълни, нощно изпотяване, вътрешно напрежение и събуждания. Така се създава кръг: промените нарушават съня, а умората прави следващия ден по-труден.

Сънят и здравето на мозъка

Липсата на съне не е само обща физическа отпадналост и психическа умора. Все повече внимание се отделя на връзката между съня и дългосрочното здраве на мозъка. По време на сън протичат процеси, свързани с отстраняването на отпадни вещества, наречени с общо наименование мозъчен матеболизъм. Едно изследване, представено от NIH, установява приблизително пет процента повишаване на бета-амилоида след една нощ без сън. Този белтък се свързва с болестта на Алцхаймер.

Разбира се, една безсънна нощ не предопределя бъдещо заболяване. Тя обаче ни напомня, че сънят е активна част от грижата за мозъка. Не можем да контролираме всеки здравен риск, но можем да създадем условия, в които организмът по-често получава необходимото време за възстановяване.

Начало График Блог Събития Контакти

Навици за здравословен сън

Малките промени в ежедневието, придружени от повече дисциплина при създаването на нови навици, помагат да подобрите съня и цялостното си здраве. Предлагам ви ги, защото често се препоръчват в обученията по йога, а аз самата ги прилагам и се радвам на завидно спокоен сън.

Дневни навици за по-добър сън

Подготовката започва още сутринта. Излезте на дневна светлина скоро след ставане, дори за кратко. Бялата дневна светлина потиска оставащата секреция на мелатонин и настройва вътрешния часовник за активната част на деня. А с неговото намаляване кортизола се покачва естествено докато достигне своя сутрешен връх, за да подкрепи бодростта и концентрацията. Когато използваме този естествен ритъм, събуждането обикновено е по-лесно и деня е по- ползотворен.

През деня намерете време за разходка и слънце или поне свеж въздух. Тя раздвижва тялото, сменя средата и освобождава част от натрупания стрес. Дори краткото ходене следобед може да намали усещането, че носите целия ден със себе си до леглото.

Вечерни навици за по-добър сън

Много хора очакват просто да си легнат и съня да ги споходи. За съжаление, ако детството е вече отминало, това няма да се случи така лесно. Ще трябва да работите съзнателно, за да имате спокоен сън.

След девет часа оставете алкохола за друг повод. Той понякога създава усещане за отпускане и улеснява заспиването, но по-късно може да направи съня по-плитък и накъсан. Намаляването му вечер е една от промените, които можете да опитате още днес, без да усложнявате режима си.

Помогнете на мелатонина и кортизола да сменят местата си. Около два часа преди лягане се оттеглете от екраните. Изключете филма, телефона и компютъра, защото ярката и особено богатата на син спектър светлина може да задържи мелатонина нисък. Намалете осветлението в целия дом, включително в банята. Оставете и книгата за утре — интересната историята също ще ангажира ума и ще го държи буден.

Запълнете освободеното време с прости действия. Пригответе дрехите си за следващия ден, подгответе закуската, подредете необходимото за сутринта или запишете задачите си. Когато планът е върху листа, умът няма нужда да го повтаря в леглото. Така ще намалите и сутрешния стрес.

Изберете лека вечеря и оставете достатъчно време за храносмилането. Избягвайте пикантните храни и суровите зеленчуци, защото могат да раздразнят стомаха и леката вечеря да има обратен ефект.

Добре е да проветрявате спалнята преди лягане. Според фъншуй е препоръчително да избягвате лъскавите предмети като огледалата, защото променящите се отражения в стаята могат да ви събуждат през нощта. Все пак, докато тялото спи, мозъкът работи усилено и остава наблюдателен за всяка промяна.

За подобряването на съня има и много природни средства, които са се доказали през годините. Например чай от маточина или лайка преди лягане, топъл душ или вана с магнезиева сол. Ароматът на лавандула също може да стане част от вечерния ритуал. Тя се използва традиционно в природната медицина за успокояване и подготовка за сън. Можете да сложите лавандулово масло в аромалампа, да капнете една-две капки върху възглавницата си или да нанесете правилно разредено масло върху китките, слепоочията и междувеждието.

Освен че отпускат нервната система, тези навици постепенно ще се превърнат и в сигнал към ума, че е време за почивка.

Йога за сън: преход от активност към почивка

Йога добавя нещо важно към тази последователност — съзнателно отпускане на тялото. Стресът от ежедневието често остава в мускулатурата като повдигнати рамене, стисната челюст, напрегнат корем или плитък дъх. Когато легнем с това напрежение, тялото може да е неподвижно, но все още не е спокойно.

Вечерните практики с леки асани и бавни движения помагат да усетим къде задържаме напрежение. Спокойното разтягане на гърба и краката, меките движения на раменете и кратката Шавасана постепенно отпускат мускулатурата. Това се потвърждава и от анализ на 42 изследвания, който свързва практиките с асани с по-добрата регулация на системите, участващи в реакцията към стреса.

Затова изберете няколко асани за отпускане малко преди лягане. Не е необходимо да ги съчетавате в цяла практика. Можете просто да останете за кратко в една от тях. Това помага — знам го от личен опит.

Медитация за сън: как да успокоим ума

След като тялото се отпусне, медитацията насочва вниманието към мисловното напрежение. Умът често продължава започнати разговори, планира бъдещи задачи или повтаря неприятни моменти. Медитацията не се опитва насила да спре този поток. Тя ни учи да забелязваме мисълта, без да тръгваме след нея.

И тук има събрани достатъчно доказателства, че практиката помага. Анализ на 18 изследвания с общо 1654 участници свързва практиките за осъзнатост с подобряване на качеството на съня. Ползата вероятно идва от намаляването на вътрешната реактивност и от умението да връщаме вниманието към настоящия момент. Когато повтаряме избрана медитация всяка вечер, тя също ще се превърне в ясен знак за края на деня.

Кратка домашна медитация преди сън

Опитайте тази домашна медитация преди заспиване.

Легнете удобно в леглото си по гръб и оставете ръцете до тялото. Затворете очи и усетете местата, в които тялото докосва леглото. Наблюдавайте три естествени вдишвания и издишвания, без да променяте дъха.

После насочете вниманието последователно към ходилата, краката, таза, корема, гърдите, ръцете, лицето и главата. При всяко издишване си кажете тихо: „Тази част от деня приключи.“ Ако се появи мисъл, назовете я с една дума — „задача“, „спомен“ или „тревога“ — и се върнете към тежестта на тялото.

Накрая повторете: „Сега не е нужно да решавам нищо.“ Останете с естествения дъх още няколко минути.

Отпускайте се в медитация всяка вечер, без да се чудите дали действа. Сънят идва по-лесно, когато престанем да го превръщаме в поредната задача за изпълнение.

А утрешният ден започнете със сутрешна светлина, разходка след обяд, по-тиха вечер, кратка йога и ежедневна медитация. Създайте си навици, които да са съобразени с ежедневието ви. Тези навици постепенно ще създадат ритъм, който тялото ще следва и съня ще се подобри.

Реших да напиша статията, за да насоча вниманието към безопасните промени, които можете да направите в начина си на живот. Тя не поставя диагноза и не предлага лечение. Научните данни за някои връзки и природни средства остават приблизителни или нееднозначни. Ако страдате от упорито безсъние, събуждане със задушаване и тежка дневна сънливост е добре да се консултирате с лекар. Запомнете, че сънят е в основата на доброто физическо и психическо здраве – не го пренебрегвайте.

Източници:

Получавайте новини от Йога Ружа директно във Вашата поща.

Писма от Ружа

За автора

Казвам се Ружа Янкова и практикувам йога от близо три десетилетия. В практиките си съчетавам асана, пранаяма, релаксация и медитация, като ги адаптирам към възможностите на хората. Вярвам, че практиката трябва да служи на човека и да му помага да открива повече устойчивост и баланс в съвременния свят.

Повече за мен →