Пранаяма — изкуството да насочваме дъха и вниманието си

Пранаяма е четвъртата стъпка в осемстепенния път на йога — практика, чрез която насочваме дъха си и развиваме контрол над вниманието. Нейните ползи се простират и върху физическото здраве, затова тя все по-често попада във фокуса на научните изследвания.

Пранаяма има място в ежедневната йога практика на всеки и предлага техники както за начинаещи, така и за напреднали. В тази статия ще ви разкажа какво представлява тя, какви са целите ѝ и какви са ползите ѝ.

Откъде започва историята на пранаяма

Пранаяма има история, която започва преди йога философията. Още в ранните текстове дишането е част от пътя към вътрешна съсредоточеност. Едни от най-ранните запазени текстови свидетелства откриваме в упанишадите. Сред тях е „Шветашватара упанишада“, която в стихове 2.8–2.9 описва как положението на тялото и овладяването на дишането подпомагат насочването на ума.

По-късно в „Йога сутрите“ на Патанджали дишането получава свое място. Пранаяма става четвъртата част от осемстепенния път, след асана и преди пратяхара. Мястото на пранаяма в йога е преход от устойчивостта на тялото към съсредоточеността на ума. Патанджали не обяснява изрично защо избира точно четвъртото място, но сутрите показват логиката на последователността.

• След асана — защото работата с дъха предполага установена поза. Сутра 2.49 започва с условието, че асана е постигната. Това означава устойчива поза, а не овладяване на множество сложни йога положения.
• Преди съсредоточаването — защото пранаяма подготвя ума. В сутра 2.52 тя отслабва „покривалото над светлината“ — философски образ, който традиционните коментари свързват с пречките пред ясното познание. Сутра 2.53 посочва непосредствено и готовността на ума за дхарана или концентрация.
• Преди пратяхара — като подготовка за овладяване на сетивната ангажираност. В сутра 2.54 сетивата престават да следват обектите си и следват състоянието на ума. Затова е разумно да тълкуваме пранаяма като подготовка за този преход навътре.

При Патанджали пранаяма служи преди всичко за подготовка на ума за съсредоточаване. Физическите ползи, които разглеждаме днес, не са посоченото в тези сутри основание за мястото ѝ в осемстепенния път.

Практиката получава по-подробни описания в средновековната хатха йога. „Хатха йога прадипика“ на Сватмарама, съставена около началото на XV век, разглежда различни дихателни методи и задържане на дъха. Втората ѝ глава свързва движението на дишането с движението на ума и настоява за постепенно усвояване.

Какво означава пранаяма

Пранаяма обикновено се обяснява чрез „прана“ — дъх и жизнена сила, и „аяма“ — разширяване, удължаване или регулиране. В различните традиции ще срещнете различни акценти. В съвременен час най-разбираемото начало е съзнателната работа с ритъма, продължителността и качеството на дишането.

Първите стъпки в пранаяма включват пурака — вдишване, речака — издишване, и кумбхака — задържане на дъха.

Кумбхака има съществено място, защото в традиционната йога овладяването на дишането служи за овладяване на ума. Целта надхвърля промяната на дихателния ритъм и достига до временното прекратяване на неговото движение.

При Патанджали тази идея присъства още в определението на пранаяма: прекъсване на движенията на вдишването и издишването. Сутра 2.50 разглежда външна, вътрешна и задържана форма, съобразени с място, време и брой. Следователно паузата е част от самата дисциплина, чийто посочен резултат е подготовката на ума за концентрация.

В хатха йога задържането получава още по-централна роля. „Хатха йога прадипика“ свързва движението на дъха с движението на ума: овладяването на първото трябва да доведе до устойчивост на второто. В традиционния ѝ модел кумбхака служи и за насочване на прана към сушумна — централния енергиен канал — и за достигане на медитативно състояние.

Задържането се разглежда и като резултат от напредването в практиката. Текстът различава сахита кумбхака, свързана с вдишване и издишване, от кевала кумбхака — самостоятелно задържане, описано като извършвано с лекота, без непосредствено обвързване с тези две фази. Постепенното усвояване е изрично подчертано; продължителността сама по себе си не е целта.

Традиционната пранаяма отдава значение на паузата в дишането като средство за вътрешна неподвижност и подготовка за медитация. Това не означава, че всяка начална дихателна практика трябва да включва задържане.

Защо пранаяма е част от йога

Според философските източници пранаяма се практикува, за да подготви ума за съсредоточаване, медитация и в крайна сметка — освобождение. Различните традиции обясняват този път по различен начин.

При Патанджали пранаяма отслабва „покривалото над светлината“ и прави ума способен на концентрация — това са двата резултата, посочени в сутри 2.52–2.53. Традиционните коментари разбират „светлината“ като яснота на познанието, а „покривалото“ като онова, което я затъмнява. Следователно практиката служи за преодоляване на пречките пред ясното виждане и устойчивото внимание.

В „Шветашватара упанишада“ овладяването на дъха е свързано с насочването на ума. То участва в съзерцателна практика, чиято по-широка цел е познаването на духовната реалност. Дишането има значение като средство по този път.

В „Хатха йога прадипика“ пранаяма служи за овладяване на прана, пречистване на нади и насочване към състояние, в което умът става неподвижен. Тези цели принадлежат към традиционния модел на жизнената енергия и подготвят практикуващия за раджа йога и дълбоко медитативно съсредоточаване.

Общата философска посока е чрез овладяването на дъха да се развие устойчивост на ума. Спокойствието е част от този процес, но целта е по-дълбока: внимание, което позволява ясно познание и напредване към освобождение.

Пранаяма за начинаещи

Пранаяма може да се практикува от всеки и смятам за препоръчително да се упражнява ежедневно. Но тя трябва да е съобразена с подготовката на практикуващия.

Подходящите практики за начинаещи са спокойните техники без силово дишане и продължителни задържания. Водещият ориентир е дъхът да остава естествен, без насилствено задълбочаване или забавяне.

Наблюдение на естествения дъх – Проследяване на вдишването и издишването без промяна. Наблюдение на преминаването на въздуха през ноздрите и връщане на вниманието, когато се разсее. Това е подготовка за пранаяма.

Диафрагмално дишане – Осъзнаване на движението в областта на корема и долните ребра. Дишате леко, без да избутвате корема и без да пълните белите дробове максимално.

Равномерно дишане — сама вритти – Приблизително еднаква продължителност на вдишването и издишването. Използвате удобно броене, например до три при всяка фаза, без задържане.

Нади шодхана – Последователно дишане през лявата и дясната ноздра. Усвоявате опростен вариант без задържане и без сложни съотношения, първоначално с преподавател.

Бхрамари – Мек жужащ звук при издишване. Издишвате с тих звук, без да го удължавате до недостиг на въздух.

Уджай – Дишане с леко стесняване в гърлото и тих звук. Усвоявате го с преподавател, като избягвате напрежението в гърлото.

Най-доброто начало е наблюдение на дъха, последвано от удобно диафрагмално или равномерно дишане. Наблюдението развива умението да забелязвате разсейването и да връщате вниманието — основа за следващите практики.

Пранаяма за напреднали

Пранаяма за напреднали включва по-сложна работа с дихателния ритъм, задържането на дъха и вниманието. Напредването започва с умението да усещате как практиката ви влияе и да съобразявате усилието си с това усещане.

Умението се развива с редовна, постепенна практика. Напредналият практикуващ познава основните техники, поддържа удобна и устойчива поза и следва избрания ритъм без излишно напрежение. Той разпознава кога губи лекотата на дишането и може да намали усилието или да прекрати упражнението. Броят години на постелката и сложността на асаните сами по себе си не показват готовност за напреднала пранаяма.

Готовността е устойчиво внимание. Насърчавам ви да наблюдавате целия дихателен цикъл, усещанията в тялото и желанието да постигнете повече. Обучението с опитен преподавател помага да усвоите точността на изпълнението и да изберете подходяща за вас последователност.

Последователността може постепенно да включи следните практики:

Кумбхака — задържане след вдишване или издишване. Съзнателното удължаване на паузите изисква подготовка, защото променя обичайния дихателен цикъл. В традиционната йога задържането служи за овладяване на дъха и подготовка на ума за съсредоточаване.

Нади шодхана със задържане и определени съотношения. Опростеното редуване на ноздрите е достъпно и за начинаещи. Добавянето на различна продължителност на фазите и паузи изисква по-добре усвоен ритъм и по-устойчиво внимание.

Бхастрика — „ковашки мех“. Активните вдишвания и издишвания изискват координация и внимателно дозиране на усилието. Интензивните варианти, особено със задържане, са подходящи за по-късен етап на обучение.

Капалабхати. Поредиците от активни издишвания изискват точна работа на коремната мускулатура и свободно, пасивно вдишване. По-продължителните и бързи серии предполагат подготовка. В „Хатха йога прадипика“ техниката е очистителна практика, макар днес често да се преподава заедно с пранаяма.

Пранаяма с бандхи. Съчетаването на дишането и задържането с тези специфични мускулни действия усложнява практиката. То изисква отделно обучение и прецизно изпълнение.

Изборът на техника зависи от подготовката, здравословното състояние и целта на практиката. Тези методи са възможности за постепенно обучение, а не задължителна програма за всеки напреднал.

Пранаяма в моите практики

Прана се описва в йогийската традиция като много фина жизнена енергия. Работата с нея изисква чувствителност и добра подготовка. Неподготвеният ученик лесно може да прецени погрешно възможностите си и в стремежа към духовно просветление да пренебрегне сигналите на тялото.

Пренебрегването на тези сигнали може да доведе до прекомерно усилие при дишане, задух, замайване, мравучкане и напрежение. Затова в моите класове използвам основно техники за начинаещи, които комбинирам или редувам с асани. Така давам възможност постепенно да опознавате дъха си и да забелязвате как той се променя при движение и покой.

Техниките за начинаещи също предлагат достатъчно пространство за задълбочаване. Чрез тях можете да развивате точност, чувствителност и устойчиво внимание. Понякога включвам и по-сложни техники — в специалните практики, на ритрийти или когато участниците в класа имат необходимата подготовка. Обикновено ги прилагам с по-кратка продължителност и умерено натоварване.

Подготовката на преподавателя според мен е особено важна при работа отвъд началните техники. Личната ми позиция е, че напредналата пранаяма е добре да се преподава от много опитен учител. Най-голямо доверие бих имала на преподавател, който е професионалист в областта на пулмологията.

Не съм чувала за лекар в България, който преподава пранаяма, но знам, че извън страната има такива преподаватели. Вярвам, че скоро ще има и у нас.

Митовете и фактите за пранаяма

Пранаяма се практикува от векове и през последните десетилетия все по-често попада във фокуса на науката. Броят на изследванията постепенно се увеличават, но все още са с малък обем и проследяват ефектите за кратко време. Затова предпочитам да разграничавам обещаващите резултати от окончателните заключения.

Резултатите от изследванията зависят от целите им, от конкретната техника и от метода на изследване. Ползата, установена за един метод, не се отнася автоматично за цялата пранаяма.

Кои ползи имат научна подкрепа?

Стресът е сред най-добре проучените области. Редица изследвания показват, че спокойните дихателни практики могат да намалят напрежението и да подпомогнат справянето с ежедневния стрес.

Сърдечната дейност също се повлиява от дишането. При бавно дишане се наблюдават промени в начина, по който сърдечният ритъм се ускорява и забавя. Тези резултати показват взаимодействието между дъха и сърцето.

Кръвното налягане е друга изследвана област. Някои проучвания установяват понижаването му след определени дихателни практики. Това е обещаваща възможност за допълваща грижа, която трябва да се съобрази със здравословното състояние и назначеното лечение.

Вниманието и съсредоточаването показват подобрение в част от изследванията на диафрагмалното дишане и редуването на ноздрите. Научните резултати обаче все още са ограничени и не означават, че всяка техника подобрява паметта или концентрацията.

Настроението и тревожността също са проучвани. Някои дихателни практики показват благоприятни резултати за емоционалното състояние. Това подкрепя мястото им в ежедневната грижа за себе си.

„Капалабхати подобрява мозъчния метаболизъм.“ Има малки изследвания, които показват промени в кръвоснабдяването и кислородните показатели в определени области на мозъка. Резултатите обаче са различни и все още не доказват този ефект.

Кои популярни твърдения остават недоказани?

Популярните твърдения често смесват философски обяснения, лични преживявания и обещания за лечение. Ето няколко, които не са установени факти:

„Бхрамари лекува синузит и инфекции.“ Жуженето предизвиква измерими промени във въздуха, издишван през носа, но това не доказва излекуване на синузит или предпазване от инфекции.

„Редуването на ноздрите балансира лявото и дясното мозъчно полукълбо.“ Изследвания има, но подобно общо обещание няма достатъчно надеждна подкрепа. Полукълбата също не се разделят просто на „логично“ и „творческо“.

„Уджай лекува щитовидната жлеза.“ Няма достатъчно надеждни доказателства за такъв лечебен ефект.

„Капалабхати премахва токсините и топи коремните мазнини.“ Изследванията върху техниката не установяват тези популярни обещания.

„Шитали пречиства кръвта и премахва възпалението.“ Усещането за прохлада и наблюдаваните промени в някои показатели не доказват подобно общо действие.

„Колкото по-дълго задържате дъха, толкова по-здрави ставате.“ Продължителността на задържането не е универсална мярка за полза или напредване.

Човешкият организъм е сложен, а познанието за него постоянно се развива. Нещо, което днес е недоказано, утре може да получи потвърждение. Възможно е и обратното — новите открития да променят или отхвърлят част от сегашното ни знание. Използвам научната подкрепа, за да обяснявам възможните ползи.

На този етап от преподавателската ми дейност приемам пранаяма като средство за развиване на наблюдателност и концентрация. Отнасям се към доказаните и недоказаните твърдения еднакво критично, защото съм чувала истории за чудеса, но не съм ги срещала.

Източници“

• „Шветашватара упанишада“ — дишането и насочването на ума, стихове 2.8–2.9
• „Йога сутрите“ на Патанджали — философия и исторически контекст
• „Хатха йога прадипика“, глава II — дихателни техники, задържане и постепенно усвояване
• Оксфордският проект за „Хатха прадипика“ — история и критично издание
• Дихателните практики и стресът — обобщение на научните изследвания, 2023 г.
• Бавното дишане и промените в тялото и псиическото здраве
• Диафрагмалното дишане, вниманието и стресът, 2017 г.
• Редуването на ноздрите, вниманието и кръвното налягане, 2017 г.
• Бавно дишане с и без уджай при начинаещи, 2013
• Жуженето и азотният оксид в издишвания през носа въздух, 2002 г.
• Шитали и шиткари — изследване на влиянието върху кръвното налягане
• Капалабхати и промените в кръвотока в мозъчна артерия, 2018 г.
• Капалабхати и кислородните показатели в предните области на мозъка, 2014 г.